СТРЕСС ТАЙЛАХ 8 АМЬСГАЛЫН ДАСГАЛ

Амьсгалах нь хүний амьдралын салшгүй нэг хэсэг төдийгүй аливааг мэдрэх мэдрэмжээ өөрчлөхөд нөлөөлдөг билээ. Хааяахан удаанаар гүнзгий амьсгалахдаа хурдан амьсгалахаас огт өөр ялгааг мэдэрнэ.  Тиймээс та амьсгалах дасгалыг  сурч бага багаар стерэссээс ангижирч болно.
Стрессээс ангижруулах амьсгалын дасгал нь энэ зорилгод чиглэж зөв аргаар, үр дүнг мэдрүүлнэ.
Энэ удаагийн нийтлэлд дараах 8 амьсгалын дасгалыг танилцуулж байна.
         Гүнзгий амьсгалах
         Амьсгалдаа төвлөрөх
         Амьсгал авах, гаргах хугацаагаа тэнцүүлэх
         Тогтмол ажиллагаатай булчингаа амраах
         Арслангийн амьсгал
         Хэвлийн амьсгал
         4- 7 – 8 тоотын амьсгал
         Өглөөний амьсгал
 
Амьсгалын дасгалаа сурч эхлэхээсээ өмнө таны мэдэх хэрэгтэй санамжууд :
Энэхүү дасгал сурахад хялбар ч дараах санамжийг мэдэхэд илүүдэхгүй.
         Дасгалаа хийхэд тохиромжтой, чимээ шуугиан багтай газрыг олох хэрэгтэй. 
Тохиромжтой, чимээ шуугиан багатай газрыг аль болох олохыг хичээгээрэй.  Анх суралцаж эхлэхдээ саад болох гадны хүчин зүйлээс зайлсхийх нь маш чухал.  Нам гүм, тухтай орчинд та дасгал дээрээ бүрэн  төвлөрч чадна.
 
          Амьсгалахдаа бүү хүчил
Хүчилж амьсгалснаар стрессээ илүү ихээр нэмэгдүүлж мэднэ. Тиймээс аядуу тайван амьсгалах нь таны биеийг тайвшруулна.
 
 
          Цаг төлөвлөх нь чухал. Өдөрт хоёр удаа, тодорхой цагт дасгалаа хийвэл маш үр дүнтэй.
Хүн аливаа нэг дасгалыг тогтмол хийж хэвшсэнээр бие аяндаа эл хэвшилд дадаж эерэг үр дүнг гаргах боломж нэмэгддэг.
 
         Хувцаслалт чухал үүрэгтэй
Амьсгалын дасгал хийхэд тав тухтай орчин нэн шаардлагатай. Та өөрт тохиромжгүй хувцас өмсвөл  дасгалаа хийхэд саад болж мэднэ. Тиймээс аль болох тохиромжтой хувцаслахыг хичээдэг юм шүү.
 

          Тодорхой хугацаагаар амьсгалын дасгалаа хийх
Хамгийн багадаа 10 минут амьсгалын дасгал хийснээр бие тайвширч та амарч чадна. Магадгүй 10 минутаас илүү урт хугацаагаар дасгалаа хийх тусам маш үр дүнтэй.
 
          Буруу амьсгалснаар стресс хүндрэх магадлалтай
Гүехэн, өнгөц амьсгалахдаа та уур бухимдал, ядаргааг мэдрэх вий.

 
 
СТРЕСС ТАЙЛАХ АМЬСГАЛЫН ДАСГАЛУУД
 
⦁ Гүнзгий амьсгалах

Гүнзгий амьсгалах дасгалаар хэвлийгээ агаараар дүүргэхэд туслах болно. Дасгалаа эхлэхдээ тухтай орон дээр хэвтэж хөл, өвдөгнийхөө доор зөөлөн дэр тавиарай.  Хэрэв хэвтэх боломжгүй бол сандал дээр  цээжээ цэхлэн суугаарай.
Тухтай байрлалаа олсон бол  хамраараа амьсгалан хэвлийгээ агаараар дүүргээд удаанаар гадагшлуулна. Энэ  үедээ зүүн гараа хэвлий дээрээ, баруун гараа цээжин дээрээ тавиад  гэдэс  тань агшиж байгааг хараарай. Амьсгалж байхдаа биеэ зохимжтойгоор хөдөлгөх нь улам илүү тайвшруулах болно.  Зөв амьсгалж байгаагаа мэдэхийн тулд  нэг гараа  хэвлий дээрээ, нөгөө  гараа цээжин дээрээ тавиад хэвлий тань цээжнээсээ илүү олон удаа хөдөлж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Зөв амьсгалж байгаагаа мэдсэн бол энэ эрчээрээ дасгалаа хийгээд байх хэрэгтэй.  Уурлаж бухимдсан эсвэл түгшүүртэй үед гүнзгий амьсгалж байгаарай.
 

⦁ Амьсгалдаа төвлөрөх

Энэ дасгалыг гүнзгий амьсгалахдаа зэрэгцүүлэн хийж болно. Гүнзгий амьсгалах үедээ амар тайвныг мэдрүүлдэг зураг, үгний тухай бодоорой. Амар тайван зүйлийг бодож байгаа бол нүдээ аниад хоёр удаа гүнзгий амьсгал.
Амьсгал авахтай зэрэгцэн амар амгалан бие рүү  нэвтрэн орж байгаад төвлөрч энэхүү агаар таны биеэр дүүрэн нэвчиж буйг төсөөлнө. Амьсгалаа удаанаар  гаргахдаа   гадагшлах амьсгалтай хамт стерээс ядаргаагаа  гарч байгаа гэж бодоорой.
Мөн  эерэг үг, хэллэгийн тухай бодож болно.  Тухайлбал,  амьсгал авахдаа “Би амар тайван, тухтай байна.”  Үүний адил амьсгал гаргахдаа “Стерээс, бухимдлаа гадагшлуулж байна.” гэж бодож, төсөөлж болно.
Энэ дасгалыг хамгийн багадаа 10 минут, аажмаар 20 минут үргэлжлүүлэн хийгээрэй.  Хамгийн гол нь  хэчнээн цаг хугацаа зарцуулсан ч үр дүнтэй байх болно.

⦁ Амьсгал авах, гаргах хугацаагаа тэнцүүлэх

Энэ дасгалыг хийхдээ тодорхой хугацаагаар амьсгал авч, гаргана.  Дасгалын зорилго нь удаан хугацаанд идэвхтэй амьсгалах юм.
Дасгалаа хийхдээ сандал, эсвэл шалан дээр сууж  зөвхөн хамраараа амьсгална. Амьсгал авахдаа 5 секунд, амьсгалаа гаргахдаа 5 секунд болно.
Энэ мэт хугацаагаа тэнцүүлэн уртасгаж болох ч хамгийн ихдээ 10 секундээс хэтрэхгүй байх нь зүйтэй.
 
⦁ Идэвхтэй булчинг амраах

Энэ дасгал нь оюун санаа, биеэ амраахад тустай.  Мөн дасгал хийхдээ өөртөө итгэх хэрэгтэй.  Амьсгал авахад  булчин чангарч, амьсгал гарахад булчин агшиж суларна. 
 Дасгалаа хийж эхлэх үед амьсгал авахдаа  хөлийнхөө булчинг чангаруулж, амьсгалаа гаргахдаа булчингаа сулруулна.  Улмаар хөлийн булчин, гуя, хэвлий, цээж, гарын хуруу, гар, мөр, хүзүү, нүүрнийхээ булчинг энэ аргаар чангаруулж, суллана.
 

⦁ Арслангийн амьсгал

Энэ дасгалыг  анхлан хоёр удаа хийхдээ  эргэлзээ, сандралыг  мэдэрч магадгүй. Бусад амьсгалын дасгалынхаа адилаар тохиромжтой байрлалыг сонгоно. Сандал, эсвэл шалан дээр биеэ цэхлэн сууна.
Байрлалаа олсон бол  хамраараа гүнзгий амьсгалж хэвлийгээ агаараар дүүргээд амьсгал гаргахдаа  амаа томоор ангайн “аррр” гэх авиа гаргана.  Тайвширч, тав тухыг мэдрэх хүртлээ энэхүү дасгалыг давтамжтайгаар хийгээрэй.

 
⦁ Хэвлийгээр амьсгалах

Хэвлийгээр амьсгалах нь гүнзгий амьсгалахтай адилаар хамраараа амьсгал авна. Ялгаатай зүйл нь гэвэл амьсгалаа гаргахдаа амаараа гаргана.  Тухтай газар суугаад нэг  гараа хэвлий дээрээ, нөгөө гараа цээжин дээрээ тавиад хамраараа амьсгал авч  хэвлий агаараар дүүрч байгааг шалгана. Хэвлий агаараар дүүрсний дараа амаа  үл ялиг нээгээд  шүгэлдэж байгаа мэтээр хэвлийгээ агштал амьсгалаа гадагшлуулна. Энэ дасгалаа яаралгүйгээр 3- 10 удаа хийнэ.
 
⦁ 4 – 7 – 8  тоотын дасгал
Энэ дасгал нь хэвлийгээр амьсгалах дасгалтай адилхан.  Суугаа, эсвэл хэвтээ байрлалаар дасгалаа хийнэ. Хэвлийн дасгал шиг нэг гараа  гэдэс, нөгөө гараа цээжин дээрээ тавиад  хэвлийгээ агаараар дүүртэл амьсгалахаас ялгаатай нь амьсгал авахдаа 4 хүртэл тоолж амьсгалаа бариад 7 хүртэл тоолоод дараа нь амьсгалаа гаргахдаа 8 хүртэл тоолно. Энэ дасгалыг амарч тайвширах хүртлээ олон удаа давтан хийж болно.
 

⦁ Өглөөний амьсгал
Өглөө босохдоо ядаргаа, бухимдлаасаа ангижирна гэдэг  таны биеэнд тун чухал агаад сайхан өдрийн эхлэл болно.
Энэ дасгал ийм л зорилгод чиглэсэн. Бүтэн өдрийн туршид хийхэд ч тохиромжтой.  Дасгалаа хийхдээ  босоо байрлал зогсохдоо өвдөгөө яльгүй нугалан бүсэлхийгээр бөхийгөөд гараа шаланд хүргэнэ.
Босоо байрлалдаа эргэн  шилжихээсээ өмнө удаанаар гүнзгий амьсгална.  Дээшээ өндийхдөө эхэлж биеэ цэхлээд дараа нь толгойгоо өргөнө. Энэ үедээ хурамхан зуур амьсгалаа бариад гараа унжуулан доош бөхийхдөө амьсгалаа гаргана.
 
 
Танд танилцуулсан эдгээр дасгалууд нь стресстэй байх үедээ өөрийгөө тайвшруулах, оюун санаа, сэтгэлээ амгалан байлгахад туслах зорилготой юм.
Та өөрт тохирох дасгалыг сонгон авч тогтмол хийхдээ эерэг үр дүнг улам ихээр мэдрэх болно.